Kalbimiz ve Damarlarımız İçin Hangi Yağları Tüketmeliyiz?
Ramazan ayının gelmesi ile birlikte beslenme düzeni, besin seçimi gibi konular yine ön plana çıkıyor. Hem akşam iftar saatinde tüm günün açlığı üzerine hem de sahur vaktinde uyumadan hemen önce yenen yemekler, özellikle de düzensiz ve sağlıksız ise sorunlara neden olabiliyor.
Erken dönemde midede şişkinlik, hazımsızlık gibi
sorunlara neden olmakla birlikte beslenme tercihlerine bağlı olarak
kalp damar sistemi sorunları, kolesterol gibi pek çok problem
ortaya çıkabiliyor. Kalp damar sistemi ve kolesterol denince de
akla hemen “yağ”lar geliyor.
Yağlar, enerji kaynağı olmalarının yanı sıra bir takım başka
fonksiyonları nedeni ile de önemlidirler. Yağ, gram başına 9 kcal
ile enerji açısından en zengin besindir. Ayrıca yağda eriyen
vitaminler olan A, D, E ve K vitaminleri vücut açısından da önem
taşımaktadır. Bununla birlikte yağlar, insan organizmasındaki
hücrelerin duvarında bulunmalarından ötürü, hücre sağlığı açısından
da gerekli ve önemli yapı taşlarıdır.
Besinlerde bulunan yağları bilerek ve dikkatli tüketmek
gerektiğinin altını çizen Acıbadem Fulya Hastanesi Kalp ve
Damar Cerrahisi Uzmanı Doç. Dr. Cem Arıtürk, “Diyet yağları,
besinlerde ve yemeklik yağlarda bulunan, protein ve karbonhidrat
gibi makro besin öğelerinden biridir. Etler, balıklar, yumurta, süt
ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan alınabileceği gibi
ayçiçeği, soya, kanola gibi tohumlar, ceviz, fındık, fıstık, badem
gibi sert kabuklu kuruyemişler, zeytin ve mısır gibi besinlerden de
temin etmek mümkündür. Etler, yumurta, tereyağı, süt ve süt
ürünlerinde bulunan yağlar hayvansal, ayçiçeği yağı, mısır özü
yağı, zeytinyağı, soya yağı gibi yağlar ise bitkisel sıvı yağlar
olarak tanımlanmaktadır. Margarinler ise ayçiçeği, mısırözü,
zeytinyağı gibi bitkisel kaynaklı yağların endüstriyel olarak
doyurulması ile üretilen bitkisel ancak katı yağlardır ve ilk kez
1869 yılında Napolyon’un isteği ile tereyağına alternatif olarak
üretilmiştir. Günümüzde,margarinler genellikle
doymamış yağ asitlerinden oluşmakta ve bitkisel sıvı yağlardan elde
edildikleri için de tereyağından farklı olarak kolesterol
içermemektedirler. Ancak yapısal olarak işlenmiş bir son ürün
olduklarından dolayı saf bitkisel yağlar kadar sağlıklı
olmadıklarını belirtmek gerekir” dedi.
Hangi Yağları Ne Kadar Tüketmeliyiz?
Yağ tüketiminin vücut için gerekli olduğuna ve faydalı yağları tercih etmenin önemine değinen Dr. Cem Arıtürk sözlerine şöyle devam etti: “Yetişkinlerin, günlük beslenme ile aldıkları enerjinin yaklaşık %20-30’unun yağlardan sağlanması önerilmekte ve koşucu, bisikletçi gibi fiziksel aktivitesi yüksek olan sporcularda ise bu oranın %35’e kadar ulaşabileceği söylenebilir. Yani günlük enerji ihtiyacı 2.000 kkal olan bir kadın günde 45 - 80 gram kadar yağ tüketebilirken günde 2.500 kkal enerji alan sağlıklı bir erkek için bu miktar günde 55 - 100 gram arasındadır. Buradan da anlaşılacağı üzere yağ tüketmek zararlı değildir ve günlük beslenme alışkanlığımızda, yukarıda belirtilen miktardan az yağ tüketmek doğru değildir. Önemli olan yağın miktarından çok, yağın çeşidi yani hangi yağ asidi türlerinden ne kadar tüketildiğidir. Günlük tüketilen yağ miktarının%30-35lik kısmının doymuş yağlardan, geri kalan kısmının ise tekli veya çoklu doymamış yağlardan alınması önerilebilir. Bununla birlikte mümkünse işlenmiş, endüstriyel, trans yağlardan hiç kullanılmamalı veya kullanılacaksa da %5’ten fazla olmamasına dikkat etmek gerekmektedir.
Az önce de sınıfladığım üzere hayvansal kökenli gıdalardaki yağ
asitlerinin büyük kısmı doymuştur. Buna karşılık, bitki kökenli
gıdalarda ve bazı deniz ürünlerinde, yağ asitlerinin büyük bir
kısmı tekli doymamış ve çoklu doymamış durumdadır. Doymuş yağlar,
beyin hücrelerinin ana bileşenlerinden biridir ve bu nedenle
sağlıklı beyin fonksiyonu için gereklidir. Daha fazla doymuş yağ
tüketen kişilerde demans gelişme riskinin azaldığı bilinmektedir.
Bununla birlikte doymuş yağlar ayrıca karaciğer ve bağışıklık
sistemi için fayda sağlar. Doymamış yağlar tipik olarak zeytin,
fındık, ayçiçeği veya tohum gibi bitki kaynaklarında ve balıkta
bulunur. Doymamış yağlar özellikle kalp damar sistemi
hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltır, iyi kolesterolü
arttırarak kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Margarin gibi işlenmiş, endüstriyel yağlar ve hidrojenize
edilmiş trans yağlar ile işlenmiş gıdalar ise sağlık açısından son
derece sakıncalıdır. Kalp ve damar sistemi hastalıklarının
gelişimini kolaylaştırmalarının yanında kötü kolesterolün artmasına
da sebep olurlar.”